Dinh dưỡng cho những chặng đường marathon dài

Có thể nói marathon không đơn thuần là một môn thể thao mà còn là hành trình của sự kiên trì, bền bỉ và chiến lược. Trong hành trình đó, dinh dưỡng đóng vai trò quyết định. Một chế độ ăn uống đúng cách không chỉ giúp bạn duy trì hiệu suất tối ưu mà còn hỗ trợ phục hồi nhanh chóng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Vậy người chạy marathon đường dài thì nên ăn gì, khi nào và tại sao? Cùng Phuhoa Fresh khám phá chiến lược dinh dưỡng toàn diện cho dân chạy bộ nhé!

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong chạy marathon

Marathon là một trong những thử thách thể lực khắc nghiệt nhất, yêu cầu vận động viên duy trì sức bền suốt chặng đường. Trong quá trình đó, cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng, nước, điện giải và thậm chí có thể phá vỡ mô cơ nếu không được tiếp nhiên liệu hợp lý.

Đó là lý do vì sao chiến lược dinh dưỡng trước, trong, và sau khi chạy đóng vai trò then chốt. Một kế hoạch ăn uống đúng cách không chỉ giúp bạn về đích an toàn mà còn tối ưu hiệu suất và rút ngắn thời gian hồi phục.

Lợi ích cụ thể của dinh dưỡng khoa học cho người chạy marathon:

• Duy trì glycogen trong cơ bắp, cung cấp năng lượng bền bỉ cho toàn bộ chặng đường.

• Ổn định đường huyết, giúp bạn tránh cảm giác tụt lực hoặc choáng váng giữa đường chạy.

• Bù điện giải kịp thời, giảm nguy cơ chuột rút, mỏi cơ và đuối sức.

• Hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, hạn chế viêm, đau nhức và mệt mỏi kéo dài sau cuộc đua.

Dinh dưỡng đúng không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn mà còn giúp bạn chạy lâu dài hơn, khỏe mạnh hơn. Cùng Phuhoa Fresh khám phá thêm những thực phẩm “đồng hành” lý tưởng cho hành trình marathon sắp tới của bạn nhé!

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho những chặng marathon đường dài.@boidapchay.com

Trước khi chạy: Chuẩn bị nguồn năng lượng bền bỉ

Trước khi khởi động những bước chạy đầu tiên, việc lên kế hoạch dinh dưỡng là bước nền tảng quyết định hiệu suất trên quãng đường dài. Vì việc này không chỉ mang đến nguồn năng lượng bền bỉ mà con sẽ giúp bạn khởi đầu ngày chạy trong trạng thái tràn đầy sinh lực, sẵn sàng chinh phục từng kilomet mà không lo mệt mỏi. Cụ thể như thế nào? Hãy cùng Phuhoa Fresh xem qua nhé!

Ăn gì 3–4 giờ trước khi chạy? 

Dù là 5km hay là 21km thì để tối ưu hiệu suất cho buổi chạy marathon đường dài thì bữa ăn trước khi chạy đóng vai trò then chốt. Một khẩu phần ăn lý tưởng nên giàu tinh bột phức, ít chất béo, và protein vừa đủ. Combo thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa, ổn định năng lượng, đồng thời giảm thiểu rủi ro rối loạn tiêu hóa.

Gợi ý bữa ăn trước chạy:

• Yến mạch nguyên chất cùng với trái cây (chuối, dâu): giàu carb phức và kali, giúp ổn định đường huyết và hạn chế chuột rút.

• Cơm gạo lứt cùng với trứng luộc: cung cấp năng lượng bền vững và protein dễ tiêu.
  Khoai lang nướng cùng với sữa chua không đường: bổ sung chất xơ vừa đủ và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.

• Sinh tố chuối cùng với bơ đậu phộng: nhanh gọn, nhiều carb và chất béo lành mạnh.

• 

Trước khi chạy, nên bổ sung tinh bột phức để dự trữ nguồn năng lượng cho bản thân.@tieudung.kinhtedothi.vn

Lưu ý quan trọng:
Tránh xa các thực phẩm nhiều dầu mỡ, quá cay, hoặc giàu chất xơ thô ngay trước khi chạy, vì chúng có thể gây khó tiêu, đau bụng hoặc tiêu chảy trong quá trình vận động.

Vai trò đặc biệt của tinh bộ phức cho những chặng marathon đường dài

Theo các nghiên cứu về sự vận động trong thể thao, tinh bột phức đến từ những nguồn như gạo lứt, yến mạch và khoai lang đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì nguồn năng lượng ổn định cho cơ bắp. Khác với tinh bột đơn giản tiêu hóa nhanh, thì tinh bột phức được phân giải và hấp thu một cách từ tốn. Từ đó, giúp cơ thể dự trữ glycogen – nhiên liệu chủ chốt để duy trì hoạt động cơ bắp liên tục trên quãng đường dài. Nhờ khả năng phân giải chậm, người chạy ít khi gặp phải tình trạng tụt đường huyết đột ngột, từ đó tránh được cảm giác chóng mặt, mệt lả giữa chặng chạy.

Không chỉ dừng lại ở việc bổ sung nhiên liệu, tinh bột phức còn hỗ trợ duy trì tính linh hoạt của cơ chế trao đổi chất. Chúng giúp ổn định đường huyết trong suốt quá trình chạy marathon, ngăn chặn sự dao động mạnh của insulin và giảm thiểu nguy cơ “đuối sức” khi cường độ vận động tăng cao. Hơn nữa, lượng chất xơ từ gạo lứt và yến mạch còn góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp hệ đường ruột hoạt động trơn tru, giảm hiện tượng đầy hơi ở vận động viên.

Trong khi chạy: Bổ sung năng lượng thông minh

Trong suốt quãng đường dài của chặng chạy, cơ thể bạn không ngừng tiêu hao năng lượng, nước và khoáng chất quan trọng. Việc tiếp năng lượng kịp thời và đúng loại không chỉ giúp duy trì cường độ vận động mà còn phòng ngừa chuột rút, hạ đường huyết và giữ tâm trí tỉnh táo. Trong phần này, Phuhoa Fresh sẽ hướng dẫn cách lựa chọn và sử dụng hiệu quả các thực phẩm giàu nước, điện giải và đường tự nhiên để hỗ trợ bạn chạy bền bỉ và an toàn trong suốt chặng đua.

Bù nước và điện giải đúng lúc

Khi chinh phục những quãng đường chạy marathon dài trên 10km, cơ thể nhanh chóng mất đi lượng lớn nước và khoáng chất thông qua mồ hôi. Từ đó, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sức bền. Việc bổ sung nước khoáng điện giải không đường kết hợp với trái cây tươi cắt sẵn như cam, táo, dưa hấu hay chuối sẽ giúp bù đắp kịp thời lượng nước, natri, kali và các khoáng chất thiết yếu. Qua đó, hỗ trợ trong việc duy trì cân bằng nội môi và ngăn ngừa tình trạng chuột rút.

Ngoài ra, gel năng lượng tự nhiên chế biến từ mật ong nguyên chất, chà là, muối biển và nước cốt chanh là lựa chọn hoàn hảo để cung cấp đường tự nhiên. Không những vậy, combo này còn đồng thời bổ sung ion giúp ổn định nhịp tim và tăng khả năng chịu đựng. Để đảm bảo khả năng hấp thụ liên tục, bạn nên uống khoảng 100–150 ml dung dịch điện giải hoặc nước khoáng pha điện giải mỗi 30–45 phút, giúp duy trì sự tỉnh táo và sức bền bỉ suốt chặng đua mà không lo mất sức đột ngột.

Trong quá trình chạy, người tham gia nên bổ sung nước, điện giải và gel năng lượng chuyên dụng.@phongtraochaybo.vn

Tránh tình trạng "hạ đường huyết giữa chừng"

Nếu không nạp thêm năng lượng kịp thời trong quá trình chạy marathon, người tham gia rất dễ trải qua hiện tượng hạ đường huyết. Một vài biểu hiện của việc hạ đường huyết đột ngột có thể kể đến như cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mất phương hướng. Mức đường huyết giảm đột ngột khiến cơ thể không còn đủ nhiên liệu để duy trì hoạt động cơ bắp và bộ não, dẫn đến tình trạng mệt lả, giảm tập trung và nguy cơ té ngã cao nếu bạn vẫn tiếp tục chạy.

Tình trạng này cũng gây căng cứng cơ, tăng nguy cơ chuột rút và mỏi mệt sâu, khiến bạn khó tiếp tục hoàn thành quãng đường. Để phòng ngừa, hãy luôn mang theo nguồn năng lượng nhỏ gọn như trái cây khô (nho khô, chà là), viên muối khoáng hoặc gel năng lượng tự nhiên. Khi cảm nhận dấu hiệu hụt hơi, bạn chỉ cần dừng lại, bổ sung một lượng nhỏ và tiếp tục hành trình với tinh thần thoải mái hơn. Vừa bổ sung năng lượng vừa giúp tránh các chấn thương xảy ra do cơ thể kiệt sức.

Sau khi chạy: Phục hồi cơ thể khoa học

Khi chặng đua khép lại, cơ thể bước vào giai đoạn hồi phục then chốt để tái tạo năng lượng và sửa chữa tổn thương cơ bắp. Lúc này, duy trì thói quen bổ sung dưỡng chất hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian phục hồi. Cùng Phuhoa Fresh xem qua những việc nên làm sau khi hoàn thành chặng chạy marathon nhé!

Giai đoạn vàng 30–60 phút sau khi hoàn thành

Ngay sau khi chinh phục vạch đích, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn phục hồi quan trọng nhất, kéo dài trong vòng 30–60 phút. Lúc này, việc nạp lại năng lượng nhanh chóng từ thực phẩm sẽ giúp tái tạo nguồn glycogen đã dần như là cạn kiệt. Việc bổ sung năng lượng đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi các mô cơ đã bị tổn thương trong suốt hành trình chạy dài. Bỏ qua giai đoạn vàng này đồng nghĩa với việc cơ bắp phải tự tái tạo từ nguồn dự trữ hạn chế, dẫn đến đau nhức kéo dài và giảm khả năng hoạt động trong những buổi chạy tiếp theo.

Bên cạnh năng lượng, cơ thể cũng cần được bù đắp nước và các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magie bị mất đi qua mồ hôi. Việc bổ sung nhanh chóng các chất điện giải và vitamin ngay khi kết thúc đường chạy giúp ổn định nhịp tim, ngăn ngừa chuột rút, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch và giảm viêm cơ. Do đó, lựa chọn thực phẩm và đồ uống thích hợp trong giai đoạn vàng là nền tảng để bạn phục hồi nhanh và sẵn sàng cho chặng đường tiếp theo.

Sau khi hoàn thành đường chạy, người tham gia marathon nên bổ sung nước và thực phẩm để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp.@phongtraochaybo.vn

Thực phẩm phục hồi lý tưởng

Sau khi hoàn thành một chặng chạy marathon dài, cơ thể bạn cần một nguồn protein dễ tiêu để nhanh chóng tái tạo mô cơ và giảm viêm. Những lựa chọn tốt nhất cho thời điểm này có thể kể đến như sữa chua Hy Lạp hoặc trứng luộc. Chúng không chỉ mang lại lượng protein chất lượng cao mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng. Bên cạnh đó, hạt chia ngâm hoặc hấp thụ các thực phẩm bổ sung như whey protein ngay sau khi chạy giúp cung cấp amino acid cần thiết cho cơ bắp. Từ đó, thúc đẩy việc tái tạo cơ bắp và cải thiện độ bền bỉ của chúng.

Bên cạnh đó, trái cây giàu chất chống oxy hóa như việt quất, dâu tây, nho đen hay lựu sẽ giúp giảm tổn thương tế bào và hỗ trợ quá trình phục hồi một cách nhanh chóng. Nước ép tự nhiên từ cam, chanh hay lựu vừa cung cấp vitamin C cần thiết để vừa tăng tái tạo glycogen vừa giúp bù nước hiệu quả. Cuối cùng, bổ sung tinh bột chất lượng như bánh mì hoặc cơm sẽ đảm bảo lượng glycogen dự trữ được bổ sung đầy đủ, giúp bạn hồi phục năng lượng bền vững cho những buổi tập tiếp theo.

Đừng quên nghỉ ngơi

Ngoài dinh dưỡng đầy đủ thì nghỉ ngơi đúng cách cũng là bước không thể thiếu để cơ thể kịp thời hồi phục sau chặng marathon dài. Người tham gia chạy marathon đường dài nên dành ít nhất 24 giờ sau buổi chạy dài để nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng. Qua đó, giảm áp lực lên khớp gối và cơ bắp cũng như giảm nguy cơ viêm gân hoặc đau cơ kéo dài. Trong giai đoạn này, hạn chế các hoạt động thể chất cường độ cao mà hãy ưu tiên những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, yoga hoặc đi bộ thư giãn để duy trì lưu thông máu và hỗ trợ quá trình tái tạo mô cơ.

Việc nghỉ ngơi không chỉ bao gồm giảm cường độ vận động mà còn là chất lượng giấc ngủ và chế độ sinh hoạt. Đảm bảo ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm, kết hợp thói quen ngủ đúng giờ, tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ và có thể sử dụng gối mát-xa hay chỉ dẫn thở sâu để thư giãn tinh thần. Sự kết hợp giữa nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc và chế độ ăn hỗ trợ phục hồi sẽ giúp bạn nhanh chóng trở lại trạng thái sẵn sàng cho chặng đua tiếp theo.

Dinh dưỡng tự nhiên – Chìa khóa cho hiệu suất bền vững

Chạy bộ là một hành trình dài hạn, vì vậy bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng mỗi ngày, không chỉ trong ngày thi đấu. Hãy chú trọng các nhóm thực phẩm sau:

Carbohydrate chất lượng

Tinh bột chất lượng từ yến mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng giúp vận động viên duy trì năng lượng bền vững. Nhờ cấu trúc phân tử phức tạp, các nguồn này được tiêu hóa chậm, cung cấp nhiên liệu ổn định cho cơ bắp và hỗ trợ dự trữ glycogen lâu dài. 

Yến mạch không chỉ giàu beta-glucan giúp hạ cholesterol mà còn bổ sung chất xơ hòa tan, thúc đẩy tiêu hóa hiệu quả. Gạo lứt thì được giữ lại lớp cám chứa vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê, giúp chuyển hóa năng lượng và giảm mệt mỏi. Còn ngũ cốc nguyên hạt, khi được kết hợp nhiều loại hạt khác nhau thì sẽ tạo nên sự đa dạng về dinh dưỡng, hỗ trợ duy trì sức bền lâu dài.

Protein tốt

Protein là thành phần không thể thiếu để tái tạo mô cơ và duy trì khối cơ khỏe mạnh. Đậu hũ, đậu lăng và trứng cung cấp protein thực vật lẫn động vật phong phú, dễ hấp thu và ít chất béo bão hòa. Sữa tách béo cũng là nguồn protein chất lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau buổi chạy dài. Bên cạnh đó, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và óc chó không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung axit béo không bão hòa đơn, vitamin E và khoáng chất, giúp tăng độ bền của cơ bắp và bảo vệ tim mạch.

Sử dụng đa dạng nguồn protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cân bằng axit amin thiết yếu, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Thậm chí, nguồn protein tốt sẽ hỗ trợ duy trì khối cơ bắp ngay cả trong giai đoạn nghỉ ngơi. 

Để có thể duy trì chặng đường marathon dài thì người tham nên biết chọn lựa những thực phẩm tốt và dinh dưỡng cho cơ thể.@race.vn

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là nguồn năng lượng dồi dào cho mọi người nói chung và những cá nhân tham gia chạy bộ đường dài nói riêng. Hợp chất này sẽ giúp duy trì sức bền trong những buổi chạy dài. Một số ví dụ điển hình như bơ, dầu ô liu, hạt chia,... đều chứa các axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 – dưỡng chất quan trọng hỗ trợ chống viêm, bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng thần kinh.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giúp hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người chạy bộ có thể bổ sung bơ vào món ăn sáng, dùng dầu ô liu trộn salad hoặc thêm hạt chia, hạt lanh vào sữa chua, sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.

Vitamin và khoáng chất

Rau xanh đậm như cải bó xôi, cải kale là nguồn cung cấp magie, sắt và vitamin K tuyệt vời, hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp và tuần hoàn máu.

Trong khi đó, cam, bưởi, kiwi và dâu tây giàu vitamin C – chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt. Kết hợp cùng nước khoáng thiên nhiên hoặc nước dừa tươi sẽ giúp cơ thể bù lại lượng điện giải đã mất qua mồ hôi, đồng thời duy trì cân bằng nội môi để bạn sớm quay lại nhịp độ tập luyện.

Phuhoa Fresh – Bạn đồng hành của dân chạy bộ

Nếu bạn đang muốn tìm một nơi cung cấp nguồn thực phẩm chất lượng, an toàn và đáng tin cậy cho những chặng chạy sắp đến, Phuhoa Fresh chính là lựa chọn phù hợp. Vì thấu hiểu được sự cần thiết của người chạy bộ đường dài, Phuhoa Fresh luôn chú trọng đến chất lượng đầu vào, từ nguồn gốc nguyên liệu rõ ràng đến quy trình bảo quản đạt chuẩn – đảm bảo mỗi sản phẩm đến tay bạn đều giữ được độ tươi mới và giá trị nguyên bản.

Dù bạn đang lên thực đơn trước ngày chạy , cần bổ sung năng lượng nhanh chóng, hay đơn giản chỉ muốn chuẩn bị một phần ăn chất lượng sau buổi tập luyện, Phuhoa Fresh luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên mọi chặng đường. Cho nên hãy để mỗi bước chân trên đường chạy thêm vững vàng nhờ sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ thực phẩm sạch, tươi ngon.

Phuhoa Fresh là địa điểm đáng cân nhắc khi mua những thực phẩm dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.@phuhoafresh.com

Kết luận

Chặng đường marathon không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ những điều nhỏ nhất, như việc chọn thực phẩm mỗi ngày. Hãy xây dựng một lối sống chủ động, lành mạnh, bắt đầu từ việc lựa chọn nguồn thực phẩm tự nhiên, an toàn và chất lượng cao cùng Phuhoa Fresh.

Phuhoa Fresh không chỉ cung cấp thực phẩm mà còn là người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn trong hành trình tập luyện và bứt phá giới hạn. Vì vậy, đừng bỏ lỡ các bài viết về dinh dưỡng sẽ xuất hiện trên website của Phuhoa Fresh trong tương lai bạn nhé!