Các thực phẩm giàu đạm mà các mẹ bầu nên biết

Chất đạm (hay protein) là một trong những dưỡng chất thiết yếu quyết định đến sự phát triển toàn diện của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Không chỉ tham gia vào quá trình xây dựng mô, cơ và hệ miễn dịch, đạm còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các cơ quan quan trọng như não bộ, tim mạch và hệ thần kinh của em bé. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng hiểu rõ tầm quan trọng của việc bổ sung đủ lượng đạm và lựa chọn đúng loại thực phẩm phù hợp. Trong bài viết này, Phuhoa Fresh sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về vai trò của đạm, dấu hiệu thiếu hụt, cũng như danh sách các thực phẩm giàu protein an toàn, dễ hấp thu, đặc biệt phù hợp cho mẹ bầu ở từng giai đoạn thai kỳ.

Vì sao mẹ bầu cần bổ sung nhiều đạm khi mang thai?

Trong suốt quá trình mang thai, protein (đạm) là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng bậc nhất mà mẹ bầu không thể bỏ qua. Đây là thành phần chính giúp xây dựng tế bào, mô cơ, hệ cơ quan và enzyme cho thai nhi. Đồng thời duy trì sức khỏe toàn diện cho mẹ. Protein không chỉ tham gia vào việc hình thành các cơ quan quan trọng như não bộ, tim mạch, xương và hệ thần kinh của em bé mà còn hỗ trợ duy trì khối lượng cơ nạc, điều hòa nội tiết tố và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu protein của mẹ bầu sẽ thay đổi linh hoạt theo từng giai đoạn thai kỳ:

• Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu): Cần khoảng 46–50g protein/ngày. Giai đoạn này thai nhi còn nhỏ, nên nhu cầu đạm chưa tăng nhiều nhưng vẫn rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển ban đầu của phôi thai.

• Tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (6 tháng cuối): Nhu cầu protein tăng lên khoảng 71g/ngày hoặc nhiều hơn, tùy theo cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mẹ. Đây là giai đoạn em bé phát triển mạnh về trọng lượng và kích thước, nên nhu cầu dinh dưỡng cũng tăng đáng kể.
   

Đạm là một trong những vi chất quan trọng đối với mẹ bầu.@suckhoedoisong.vn

Thiếu hụt protein trong thai kỳ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn kéo theo hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng đối với thai nhi. Trước hết, việc thiếu protein đồng nghĩa với việc thai nhi không được cung cấp đủ nguyên liệu để hình thành tế bào và mô, từ đó làm gia tăng nguy cơ chậm phát triển trong tử cung. Ngoài ra, tình trạng này còn dẫn đến suy dinh dưỡng bào thai do cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và tích lũy năng lượng một cách hiệu quả. Đặc biệt, nếu tình trạng thiếu đạm kéo dài, nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân sẽ tăng cao, từ đó ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất, miễn dịch và trí tuệ của trẻ sau này.

Chính vì vậy, bổ sung đủ và đúng loại protein là nền tảng không thể thiếu để mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, đồng thời giúp bé yêu phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.

Dấu hiệu cho thấy mẹ bầu đang thiếu hụt protein

Thiếu protein khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sự phát triển của thai nhi. Một trong những dấu hiệu thường gặp là tình trạng mệt mỏi kéo dài, cơ thể uể oải do thiếu năng lượng và dưỡng chất thiết yếu. Cùng với đó, tình trạng da xanh xao, thiếu máu có thể xảy ra vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hemoglobin. Một yếu tố vận chuyển oxy trong máu.

Ngoài ra, mẹ bầu thiếu đạm có thể thấy cơ bắp yếu, dễ mất khối lượng cơ, hệ miễn dịch suy giảm dẫn đến dễ mắc các bệnh cảm cúm, nhiễm trùng. Các biểu hiện ngoài da như tóc khô xơ, dễ gãy rụng hay móng tay giòn, yếu cũng là dấu hiệu cảnh báo rõ rệt cho thấy cơ thể đang thiếu hụt protein nghiêm trọng. Những biểu hiện này tuy phổ biến nhưng thường bị bỏ qua hoặc nhầm lẫn với triệu chứng thông thường khi mang thai.

Để đảm bảo sức khỏe toàn diện, nếu xuất hiện các dấu hiệu trên, mẹ bầu nên chủ động thăm khám bác sĩ dinh dưỡng và kiểm tra chế độ ăn hằng ngày. Việc điều chỉnh lượng protein kịp thời sẽ giúp phòng tránh nhiều biến chứng không mong muốn, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ.

Các thực phẩm giàu protein cho mẹ bầu

Việc bổ sung protein không nên chỉ dựa vào thực phẩm chức năng mà cần bắt nguồn từ chế độ ăn lành mạnh, đa dạng và giàu sinh khả dụng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu đạm mà mẹ bầu nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

1. Thịt nạc

Thịt nạc là một nguồn đạm chất lượng cao, đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu. Thịt heo nạc dễ tiêu hóa, cung cấp protein cần thiết cho sự phát triển của mô cơ và hỗ trợ hệ miễn dịch nhờ hàm lượng sắt và kẽm dồi dào. Còn thịt bò nạc nổi bật với sắt heme ( một dạng sắt dễ hấp thu, giúp ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ vận chuyển oxy đến thai nhi)  đồng thời bổ sung vitamin B12 và kẽm có lợi cho sự phát triển trí não. Bên cạnh đó, thịt gà bỏ da cũng là lựa chọn lành mạnh khi chứa nhiều protein nhưng ít chất béo bão hòa, phù hợp với mẹ bầu cần kiểm soát cân nặng và bổ sung vitamin nhóm B để tăng cường hệ thần kinh.

Việc bổ sung thịt nạc vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp mẹ bầu cung cấp đủ lượng đạm thiết yếu cho thai nhi phát triển toàn diện, đồng thời hạn chế nguy cơ thiếu máu và nâng cao sức đề kháng trong suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, thịt nạc góp phần duy trì cân nặng hợp lý, giảm thiểu các biến chứng thường gặp như tiểu đường thai kỳ hay tăng huyết áp.

Thịt nạc chứa hàm lượng đạm cao, rất tốt cho mẹ bầu.@avakids.com

Khi chế biến thịt nạc cho bà bầu, nên ưu tiên các phương pháp lành mạnh như hấp, luộc hoặc nướng để giữ trọn giá trị dinh dưỡng. Tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ để không làm tăng cholesterol và hạn chế nguy cơ tăng cân không kiểm soát. Đồng thời, mẹ bầu cần chọn thịt từ nguồn uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và có thể truy xuất được nguồn gốc để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

2. Cá và hải sản (chọn loại ít thủy ngân)

Cá và hải sản là một trong những nguồn protein chất lượng cao mà mẹ bầu không nên bỏ qua trong thai kỳ. Không chỉ cung cấp đạm dễ tiêu hóa, cá còn chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Đó đều là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Việc bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần sẽ góp phần hỗ trợ quá trình hình thành hệ thần kinh, tăng cường khả năng học hỏi và nhận thức của bé từ trong bụng mẹ.

Một số loại cá và hải sản được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai bao gồm: cá hồi, cá trích, tôm, cua (nguồn rõ ràng và sạch) và cá thu nhẹ. Đây đều là những loại hải sản giàu dưỡng chất, ít chứa thủy ngân, an toàn khi sử dụng với lượng vừa phải. Tuy nhiên, mẹ bầu cần đảm bảo cá và hải sản được chế biến kỹ, tránh ăn sống hoặc tái để phòng ngừa nguy cơ nhiễm khuẩn.

Cá và hải sản chứa DHA tốt cho thai sản.@youmed.vn

Song song đó, mẹ bầu nên tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Việc tiêu thụ những loại cá này trong thai kỳ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh của thai nhi, làm tăng nguy cơ rối loạn phát triển về sau.

3. Trứng

Trứng được xem là một trong những “siêu thực phẩm” dành cho mẹ bầu nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội trong một kích thước nhỏ gọn. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6g protein chất lượng cao, hỗ trợ quá trình xây dựng và duy trì tế bào cho cả mẹ và thai nhi. Ngoài ra, trứng còn chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Có thể nói vi chất này rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện trong thai kỳ.

Điểm nổi bật của trứng là hàm lượng choline dồi dào. Việc bổ sung đủ choline trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tăng cường trí nhớ cho bé. Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin D, B12, selen và lutein.

Trứng là siêu thực phẩm cho mẹ bầu.@youmed.vn

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mẹ bầu nên ăn trứng đã được nấu chín hoàn toàn. Việc sử dụng trứng sống hoặc trứng lòng đào có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai không chỉ là nguồn cung cấp đạm dồi dào mà còn giàu canxi và vitamin D. Đều là những dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ hệ xương của cả mẹ và bé phát triển khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành răng, xương và tim của thai nhi, đồng thời ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở mẹ sau sinh.

Các sản phẩm từ sữa mang đến lượng đạm và vitamin D khá nhiều cho mẹ bầu.@hdp.com.vn

Khi lựa chọn sản phẩm từ sữa, mẹ bầu nên ưu tiên các loại không chứa đường tinh luyện và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mà còn đảm bảo an toàn vệ sinh, tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc sử dụng phải sản phẩm kém chất lượng ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ.

5. Đạm thực vật

Bên cạnh nguồn đạm từ thịt, cá hay trứng, đạm thực vật cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu — đặc biệt với những mẹ ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn dưỡng chất trong khẩu phần hằng ngày. Đạm thực vật không chỉ giúp cung cấp protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Một số nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng có thể kể đến như: 

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen – giàu protein, sắt và chất xơ.

• Chế phẩm từ đậu: Sữa đậu nành, đậu hũ, tempeh – dễ tiêu hóa, giàu canxi và phù hợp với mẹ bầu ăn chay.

• Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh – cung cấp chất béo tốt, omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa.

Đạm thực vật còn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho mẹ bầu.@vienyhocungdung.vn

Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, mẹ bầu nên kết hợp đạm thực vật cùng ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt...) nhằm bổ sung đủ các axit amin thiết yếu.  Có thể nói đây là cách thông minh giúp mẹ bầu ăn chay vẫn nhận đủ dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung đạm trong thai kỳ

Đạm là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, để đảm bảo hấp thu tốt và tránh gây áp lực cho cơ thể, mẹ bầu cần lưu ý những nguyên tắc sau khi bổ sung protein vào thực đơn hằng ngày:

• Ăn đủ, không dư thừa:
  Cần tuân theo mức khuyến nghị về nhu cầu protein từng giai đoạn thai kỳ. Việc nạp quá nhiều có thể khiến gan và thận phải làm việc quá sức, đồng thời làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức.

• Đa dạng nguồn đạm:
  Kết hợp giữa protein động vật (thịt nạc, cá, trứng, sữa…) và protein thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám…) để bổ sung trọn vẹn các axit amin thiết yếu và giữ cân bằng dinh dưỡng.

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn:
  Xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp… thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và phụ gia không có lợi cho sức khỏe mẹ và bé.

• Uống đủ nước:
  Việc tiêu thụ đạm đòi hỏi cơ thể chuyển hóa nhiều, do đó cần bổ sung đủ nước để hỗ trợ chức năng thận và tránh mất nước.

• Tăng cường rau củ quả:
  Chất xơ, vitamin và khoáng chất trong rau củ giúp cân bằng khẩu phần, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ.

• Tham khảo chuyên gia khi cần thiết:
  Đặc biệt với mẹ bầu có tiền sử bệnh lý về gan, thận hoặc tiểu đường thai kỳ, việc điều chỉnh lượng protein cần có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Cùng Phuhoa Fresh đồng hành chăm sóc dinh dưỡng mẹ và bé

Tại Phuhoa Fresh, chúng tôi thấu hiểu rằng nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ. Do đó, chúng tôi cam kết mang đến giải pháp thực phẩm chuẩn chất lượng và an toàn:

• Lựa chọn nguồn nông sản đạt chuẩn quốc tế như GLOBALG.A.P, VietGAP – đảm bảo độ tươi, sạch và an toàn cho mẹ và bé.

• Cung cấp đa dạng trái cây, rau củ, các loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu, organic.  Qua đó giúp mẹ bầu bổ sung protein thực vật và vi chất thiết yếu mỗi ngày.

• Hỗ trợ tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp với từng tam cá nguyệt, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng từng giai đoạn.

Phuhoa Fresh luôn đồng hành cùng mẹ bầu trong mọi giai đoạn của thai kỳ.@phuhoafresh.com

Bên cạnh đó, Phuhoa Fresh còn mang đến sự minh bạch nguồn gốc sản phẩm, bảo quản đúng chuẩn an toàn thực phẩm, mang lại sự an tâm tuyệt đối.

Mỗi lựa chọn dinh dưỡng đúng là một bước tiến cho hành trình làm mẹ khỏe mạnh và em bé phát triển tối ưu.

Kết luận

Protein là một dưỡng chất thiết yếu trong suốt thai kỳ, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng mô cơ, hỗ trợ hệ miễn dịch và hình thành não bộ cho thai nhi. Việc bổ sung đạm đúng cách từ nguồn thực phẩm sạch và đa dạng sẽ giúp mẹ bầu duy trì thể trạng khỏe mạnh, đồng thời tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện của bé ngay từ trong bụng mẹ.

Để đảm bảo hiệu quả, mẹ bầu nên lựa chọn các thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc rõ ràng như trứng, các loại đậu, hạt, cá hồi, sữa tươi tiệt trùng và thịt nạc sạch. Kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng, vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể trong suốt thai kỳ.

Phuhoa Fresh tự hào đồng hành cùng mẹ và bé với những sản phẩm thực phẩm đạt chuẩn an toàn và giàu dinh dưỡng. Chúng tôi cam kết mang đến nguồn đạm sạch, chất lượng – góp phần chăm sóc sức khỏe mẹ bầu và hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho thai nhi ngay từ giai đoạn đầu đời. dgdfg